Ja bym dał tak: 1 DZIEŃ – PLECY, BRUCH, CARDIO – 40 minut - Mc 4-5 x 8-6p - Podciąganie na drążku chwyt szeroki 50 powtorzeń, jak dojdziez 4-5 serii to dokładaj cieżar - Wiosłowanie sztangą podchwytem na lekko zgiętych nogach 4-5 x 8-10p + regres - wyciąg dolny chwytem neutralnym 4 x 12-15p - allachy 4 x12-15p + spiecia leząc z ciężarem 4 x [...]
[...] 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa między seriami: 100 seconds Zmienilem cwiczenie z hantli na sztange, bo lepiej mi sie cwiczy a roznicy chyba nie ma za bardzo. Sztanga 30kg 5 serii po 7 ruchow. Znow lapa spuchnieta i bylo dobrze. Za tydzien 32.5kg Ogolnie ciekawy trening ale znacznie lzejszy od poniedzialkowego. Ostra pompa na silowni ale odrazu [...]
[...] po 5 kg. 4x8/6/6/6 7.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x8 Mały ciężar w 1. Dlatego, że odczuwałem ból w lewym dolnym odcinku pleców, nie wiem czym spowodowany, ale potem już przy 3 serii się zmniejszył. A w martwym dlatego, że jeszcze ogarniam technikę, pilnował mnie przy tym taki Pan co z nim ciężary wymieniałem :D Mówił, że jest bardzo dobrze, tylko [...]
[...] jednak wolalabym silowy dzielony, a moze obwodowy lepszy co o tym myslisz, ale raczej nie chce mi sie latac na okolo tej silowni na kazde stanowisko i robienie tam jedej serii bo chyba o to chodzi w obwodach, ja wole usiasc zrobic 3 serie pod rzad z przerwami i isc na nastepna maszyne, tylko jak to wsio ulozyc??? Czytalam ze najlepiej 3 razyu [...]
[...] 3 serie robocze były już robione na max na prawdę. Aaaa.. Iza... Mój błąd w informacji.. Ja zawsze robię serie rozgrzewkowe przed MC, płaską, RDL, przysiadami... Robię tych serii 3-4. Tylko że jest to dla mnie rzeczą tak oczywistą że po prostu ich nie wpisuję do treningu.. %-). Zawsze muszę sobie też przypominać żeby rozgrzewkę wpisać.. [...]
[...] sobie na dodatkową „serię” bo czułam moc i chciałam to wykorzystać :-)) 55kg nie było takie straszne na 3x by poszło i następnym razem właśnie tyle dam w ostatniej serii. O dziwo tym razem w ostatnich dwóch seriach to pierwsze powtórzenia były „brzydsze” technicznie a kolejne ładniejsze. 3. Po tym jak przysiad poszedł tak dobrze w MC [...]
[...] robocze 3x8 - 80 kg 2.Wyprosty na maszynie siedząc - 3x10 - 50 kg, 40 kg, 30 kg <---nogi bolały tragicznie, pot się lał, że hoho, a ja pod koniec ostatnich 5 powt. ostatniej serii jęczałem jak panienka %-) 3.Dwójki leżąc - 1 rozgrzewkowa oraz 3 serie robocze 3x10 - 40 kg, 30 kg, 30 kg. 4.Wykroki, ale nie standardowe, tylko robię wykrok i [...]
[...] !!! do tego momentu kiedy nie będziesz mógł zrobić pełnego zakresu ruchu. dopuszczalne są ruchy oszukane ale w taki sposób który nie zagraża Twojemu zdrowiu. robisz seria po serii jest 5 ćwiczeń po 2 serie czyli razem 10 serii. kolejność nie jest przypadkowa więc musisz się jej trzymać, wcześniej napisałem żebyś podczas robienia nie liczył [...]
[...] w HST. Jako "kozak" uparłem się na 2 serie w mikrocyklu pietnastek, i stwierdziłem że reszty treningów nie dam rady zrobić na dwóch seriach, czy mogę wrócić do jednej serii, czy to zakłoci zasadę ciągłego progresu? Piszę w tym temacie, bo tutaj było to omawiane na samym początku i z tego co zrozumiałem niektórzy rezygnowali z dwóch serii i [...]
Korzeń Różeńca górskiego stał się przedmiotem zainteresowania wielu ośrodków badawczych na świecie. W przeprowadzonej i opublikowanej serii randomizowanych, z podwójną ślepą próbą, badań klinicznych potwierdzono efekt stymulujący i adaptogenny wyciągów z różeńca górskiego. Wykonano badania w zakresie efektu stymulującego i adatogennego u [...]
Rozpiska dzisiejsza : - 3x5 Siady 75kg (ani za duzo, ani za malo, ot tak sobie) - 3x5 Wyciskanie na płaskiej 55kg (standardowo kupa, ostatnie powtorzenie w 3 serii juz walka, no ale zaliczone ) - 3x5 Ściąganie drążka do klatki 47,5kg (1 seria fail, bo cos mnie lokciec zaczal bolec lewy, ale zrobilem minute przerwy i ruszylem...caly czas walka, na [...]
[...] podchwyt (5xCC / 5xCC / 5x2.5kg / 5x2.5kg / 5x5kg - takze tego, unbeliveable ) - Wycisk wąsko 5x40kg/5x40kg/5x42,5kg/5x45,5kg/3x47,5kg (No tu juz mocy braklo w ostatniej serii, no ale mysle ze do konca lutego bariere co najmniej 50kg w serii przebije ) +brzuch i łydy wspięcia 40x85kg Co tu wiecej pisac, nie liczac tego wyciskania wasko, dla [...]
fronty 4-6 serii przysiad rampa 5 lub 6, wiec ilosc serii podana Jezeli ktos stymuluje dwuglowe wykonuje inne cwiczenia ciag tez zaleznie z jakiej pozycji ,mniej lub bardziej angazuje dwuglowe jednak nawet jezli jest to ciag na prostych nogach liczba serii na dany obszar jest za mala nie wchodze w dyskusje i ja koncze.
tzn. nie mozsz też z tym wszystkim przesadzić bo nie zdążysz wypocząć na następny trening - ja ci podałem na 5 cwiczeń po 5 serii to już jest 25 serii więc nie szarżuj szczerze powidziawszy to coś na biceps mozesz dodać , przerwy 3-5 minut , tak żebyś był w stanie wykonać zaplanowane serie i powtórzenia , nie chodzi w tym treningu o jakies [...]
[...] śmiał nie będzie tylko trzeba ci wytłumaczyć na czym rzecz polega żebyś w przyszłości błędów nie robił , więc tak , wszystkiego jest zdecydowanie za dużo , zarówno ćwoczeń serii jak i dni - ta zasada przy treningu siłowym na wiele się nie zda bo nie pozwoli ci to dokładnie utrzymywać notatek o postepach i co ważniejsze wprowadzi kolosalną [...]
[...] że to jest trening na siłę i na początku może to wyjdzie z przerwami nawet 30 sekund ale po paru kolejnych treningach nie będziesz z takimi przerwami w stanie nawet 5 serii nie skończyć, wystarczy jeśli utrzymasz przerwy w przedziale 1-3 minuty, wcale nie chodzi o stałe przerwy, nadrzędnym celem jest tu wykonanie wszystkich serii z [...]
[...] ostatniego wtorku 55kg( tak jak w systemie 5/4/3 )i dalej bede jechal normalnie,,,, I jeszcze jedno,,bo nie rozumiem troche....wiec kiedy zalecasz przejsc na system 3/2/1 ,... gdy nie bede mogl wykonac wszystich zaplanowanych serii danego dnia (10) ??? Czy dopiero gdy np, bede mogl juz wykonac danego dnia np 6 z zamierzonych 10 serii ???? Pozdro
[...] no a planik na klatkę to bym ułożył taki, tak jakby rozbity na 2 dni A - rozpiętki na skośnej głową w dół, 4 serie po 6-8 powt. - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 5 serii po 4-8 powt. B - rozpiętki na skośnej głową w górę, 4 serie po 6-8 powt. - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 5 serii po 4-8 powt. ja bym to widział np. w ten [...]
Plan na 4 tygodnie: Poniedziałek 8 serii po 6 powtórzeń Środa 8 serii po 6 powtórzeń Piątek 8 serii po 4 powtórzeń miedzy seriami 1 min odpoczynku z zegarkiem w reku... po 4 tyg zrob ide dasz rade max i rozpiszemy cos innego podciągałem się podchwytem, i jakos poszło, czasami stosowałem jak było na prawdę ciężko podnoszenie wymuszone. Aha [...]
[...] wypady 10x14.5kg, 10x14.5kg, 10x14.5kg *** 3b. pompki jak dajesz rade x21, x14, x16 4a. plank 3x max 4b. woodchoper 10x4sztaby, 6x5sztab, 10x4sztaby *pod koniec trzeciej serii miałam wrażenie, że ćwiczę już z godzinę, tak mnie wymęczyło, a to dopiero początek był.. ** nie wiem czy te 15kg to nie za dużo, ostatnie powtórzenia tak sobie szły [...]
K45P3R - Redukcja w 20 tygodni
